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2022.05.28

肩甲骨の動きと安定

肩甲骨を安定させることはパーソナルトレーニングや、グループレッスンを行う上でとても重要です。 肩甲骨を安定させずに動作を行うと首周りや、肩の上部の筋肉を必要以上に使っしまいます。 注意点は力まないように安定させることです！ 脊柱がニュートラルで、両手が自然にリラックスしている状態の時や、両腕を動かしている時などさまざまな動作がありますが常に意識をしていきましょう♪ 肩甲骨は可動域が大きいです。 上下に動かしたり(挙上・下制)外側、内側に広げる(外転・内転)回線運動(上方回旋・下方回旋)も可能です。 肩甲骨は両腕と一緒に動くので、固定するというよりは安定しておくという意識を持っておきましょう！ 両腕が頭上にある時、肩甲骨は一緒に持ち上がります。この時肩甲骨の下側をV字を描くようにそっと下ろしましょう。脊柱に向かって引き寄せるイメージです。 両肩が前方に丸まり過ぎても（①）ぎゅっと開きすぎた状態になっても（③）いけません。 一緒に確認してみましょう♪ 仰向けになって寝ていきます。両手は写真のように天井方向に、肩の上に手がくるようにセットします。 肩と床の間に少し隙間ができます。そこがニュートラルです。（②） 両手を上に上げすぎて隙間が大きくなったり（①）肩を開き過ぎて肩甲骨が床にしっかりとついたり（③）しないように注意していきましょう♪ どのワークを行う時も重要ですが、腹筋のワークや、アームのワークでは肩甲骨の動きが大きくなりますので意識して行ってみてください♪ 皆様のご参加お待ちしております(^o^)  

2022.05.20

胸郭の配置

胸郭は１２個の胸椎と左右対称の肋骨、胸骨で形成されています。

胸郭の正しい配置は、前回お話ししました背骨の湾曲を保っておくことにもつながります。

胸郭は息を吸うときや、腕を持ち上げるときに上に持ち上がったり広がったりしやすいです。

仰向けになって確認してみましょう♪

まずは骨盤ニュートラルにしていきます。腰と床の間は手のひら一枚分開けてアーチを作っておきます。

この時胸が天井に向かって上がりやすいです。

よって背中上部と床に隙間ができてしまい、胸郭が安定していない状態です。

安定させるため、腰のアーチをつぶさずに背中上部の胸椎を床方向におろしていきます。自然に行いましょう♪

この状態でグループレッスン、パーソナルトレーニングを行うことでより効果が得られます！

次回は肩甲骨の動きと安定についてお話いたします(*^^*)

皆様のご参加お待ちしております！

2022.05.14

~骨盤の配置~

OLUTANA pilatesのグループレッスン、パーソナルトレーニングで使う骨盤の位置は大きく2つに分かれます。

①ニュートラルポジション

②インプリントポジション

私たちの背骨（脊柱）はS字に湾曲しています。

首・前湾

胸・後湾

腰・前湾

尾てい骨・後湾

となっております。

腰の骨が前湾をキープしている状態が骨盤のニュートラルです。

骨盤に意識を向けると姿勢が整い、動きがより適切になります。

ニュートラルをキープしながらレッスンを行うことが重要になります♪

↓姿勢の作り方を確認していきましょう！↓

①ニュートラルポジション

骨盤のニュートラルは仰向けに寝た状態で確認していきます♪

１．両手で三角形を作り骨盤にある少しごりごりした骨に手首を、作った三角形の頂点を恥骨に置いていきます。親指はおへその少し下に来る位置です。

２．その三角形が天井と平行になるところがニュートラルポジション。

　　三角形の真ん中にビー玉を置いて転がらないようにするイメージです♪

もう一つの確認方法は、背中と床の間に手のひら一枚がギリギリ入るスペースが開いていることです。

手のひらが簡単に入ってしまうと骨盤が前傾しており腰が反っている状態です。

腰を痛める原因になるので注意しましょう。

②インプリントポジションは、先ほど作った三角形の中のビー玉を自分の頭方向に転がすように骨盤を後傾させるポジションです。

ニュートラルよりも骨盤が安定しやすいので両足が床から離れているワークを行うときや、ニュートラルで腰が痛い方はこちらのポジションでもOK！

骨盤の配置＋前回お伝えした呼吸法を用いることでより大きな効果が得られます。

動きに慣れてきた方はぜひ意識しながら行ってみてください♪

皆様のご参加お待ちしております(*^^*)